Ejercicios de bajo impacto para el adulto mayor

Cada vez son más las personas mayores que se inclinan por hacer ejercicio, buscando una mejor calidad de vida, para lo cual, afortunadamente, hay varias alternativas. Aquí te presentamos 5 ejercicios para personas mayores que pueden ser considerados necesarios para afrontar una vejez de una manera mucho más sana y saludable.

Las siguientes son algunas ideas de ejercicios que las personas mayores pueden practicar de una manera segura. Lo importante es que cada uno conozca cuáles son los límites de su cuerpo para no salir lastimado.

Las rutinas deportivas para los adultos mayores deben incluir ejercicios que le ayuden a mantener una buena salud cardiovascular, así como también aquellos movimientos que favorezcan el equilibrio. Este último punto es crucial, ya que en la tercera edad, la pérdida de equilibrio suele ser uno de los problemas más recurrentes.

Yoga
El yoga aporta elasticidad y equilibrio. Sus movimientos son lentos y permiten recuperar la elasticidad a medida que se entrena. El trabajo de meditación, también ayuda a la salud mental de quien entrena. Además el yoga para personas mayores, ayuda a paliar dolencias en articulaciones o en la columna.

Tai Chi
El Tai Chi Chuan es una disciplina marcial oriental que trabaja con la concentración y con el equilibrio de la persona. Este tipo de ejercicio es ideal para las personas mayores ya que tiene grandes efectos a nivel mental y físico; además contribuye a combatir el estrés. El Tai Chi, es ideal para personas grandes ya que reduce la posibilidad de lesiones en los huesos y mejora la respiración. Así mismo, es una de las actividades más indicadas para las mujeres que sufren una pérdida importante de calcio tras la menopausia.

Natación
En la natación trabajan todos los músculos, y además es uno de los deportes con más bajo impacto.

Senderismo
La caminata a paso sostenido por entornos naturales no solo mejora la salud del corazón, sino también de los pulmones y es un remedio contra el estrés.

Ciclismo
Actividad de bajo impacto, divertida, y que puede realizar cualquier persona mayor.

Estas son sólo algunas de las sugerencias de ejercicios para ancianos y personas mayores. Es importante cuidar la intensidad de los ejercicios y consultar al médico antes de empezar con una rutina de ejercicios.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://www.imujer.com/salud/4443/5-ejercicios-para-personas-mayores

Combatir la obesidad

La obesidad es una afección en la cual el exceso de grasa corporal afecta la salud de la persona. Generalmente se produce debido a que la persona consume demasiadas calorías (energía) y no hace suficiente actividad física. La obesidad aumenta el riesgo de numerosos problemas de salud, entre ellos el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Si usted regularmente ingiere más calorías (energía) de las que quema, la energía adicional se acumula en su cuerpo en forma de grasa. Comenzará a subir de peso y con el tiempo se convertirá en una persona obesa.

Llevar una dieta poco saludable y la falta de ejercicio son las principales causas de la obesidad. Debido a su alto contenido en calorías, las comidas grasosas, los dulces y las bebidas azucaradas pueden provocar el aumento de peso si los ingiere con frecuencia. Las porciones demasiado grandes pueden aumentar sus probabilidades de volverse obeso.

Si decidió que está listo para cambiar, la mejor manera de alcanzar un peso saludable es mejorar su dieta y hábitos alimenticios, a la vez que aumenta la cantidad de actividad física que realiza, tiene más probabilidades de no volver a aumentar las libras perdidas si baja de peso paulatinamente. Esto le da tiempo para que nuevos hábitos alimenticios más saludables se conviertan en parte de su vida diaria. Es importante que sea realista sobre la cantidad de peso que desea perder. Se recomienda perder de 0,5 a 1 kg (1 o 2 libras) por semana.

Es importante que siga una dieta balanceada y que controle el tamaño de las porciones para mantener un peso saludable.

Baje sus comidas en alimentos con almidón, tales como papas, pasta, pan y arroz. Debería elegir variedades integrales en lo posible.

Trate de limitar la cantidad de comida con alto contenido de grasa y de azúcar, como pasteles, galletitas y mantequilla. Debería quitar cualquier grasa visible de la carne y elegir opciones magras.

Incluya más frutas y verduras en su dieta para que pueda comer al menos cinco porciones por día. Podría merendar frutas durante el día y comer una porción de verduras con su comida de la noche.

Trate de consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, una de ellas de pescados grasos como salmón, macarela o atún fresco.

El alcohol tiene un alto contenido calórico y aumenta su apetito, por lo que reducir la cantidad que bebe puede ayudarle a controlar el peso.

El agua es la mejor bebida. Puede darle sabor al agua con jugos de bajas calorías o hielo y limón. Elija bebidas con bajo contenido de azúcar en vez de bebidas de alto contenido calórico.

Las meriendas son buenas, pero elija opciones saludables tales como frutas y yogures bajos en grasa. Merendar puede ayudarle a controlar su apetito para que pueda comer porciones más pequeñas en las comidas principales.

Debe proponerse hacer algunos ejercicios físicos todos los días. El nivel de actividad física recomendado es de 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio moderado durante una semana en sesiones de 10 minutos o más. Puede hacerlo durante 30 minutos al menos cinco días a la semana. Alternativamente, usted puede hacer 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa.

El nivel de ejercicio moderado significa que su respiración es más rápida, su frecuencia cardíaca aumenta y siente que su cuerpo se ha calentado. A este nivel de actividad, su corazón y pulmones están siendo estimulados y hará que estén en buena forma.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://www.bupasalud.com/salud-bienestar/vida-bupa/obesidad-en-adultos

La alimentación en la tercera edad

El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona lo experimenta con diferente intensidad. Es difícil establecer el comienzo de esta etapa de la vida en función exclusiva a la edad, debido a la creciente longevidad que se observa en las sociedades occidentales. En la actualidad, se considera que se podría hablar de vejez cuando se han producido el 60% de las modificaciones fisiológicas atribuibles a la edad.

Existen muchas teorías sobre el envejecimiento, dado que hoy en día se desconocen los mecanismos por los cuales se produce. Estas teorías se agrupan en: teorías evolutivas, teorías moleculares, teorías celulares y teorías sistémicas. La teoría más comentada en la actualidad es la teoría sobre el estrés oxidativo, la cual se fundamenta en la oxidación de los biosistemas del organismo que expuestos a las inclemencias del oxígeno provocan la acumulación de compuestos tóxicos. Otras teorías se basan en la acumulación de mutaciones o del acortamiento de los telómeros (una parte del ADN de nuestras células).

No obstante, se considera que una persona es anciana a partir de los 65 años, reservando el término de muy anciano para las que superan los 80. En 2010, en España el 17,2% de la población estaba constituida por personas mayores de 65 años y se prevé llegar en el año 2060 a un 29,9%. Este aumento de la longevidad y, consecuentemente, la expectativa de vida se atribuyen a la mejora de los estándares de nivel de vida, a la disminución de la mortalidad infantil y a una mejora de los cuidados médicos. En este último grupo de causas, la nutrición juega un papel muy importante. A su vez, este aumento en la longevidad viene condicionado por la aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes, etc. Se estima que el 65% de la población entre 65 y 84 años sufren enfermedades crónicas.

El envejecimiento produce modificaciones en el organismo que se caracterizan principalmente por cambios físicos y psicosociales.

En concreto, los cambios físicos se producen por el propio deterioro del organismo con el paso de los años y se caracterizan por una pérdida en la sensibilidad de los sentidos, pérdidas dentales que dificultan la masticación, problemas al tragar los alimentos, dificultad al moverse, etc. Como consecuencia de estos cambios físicos, la alimentación puede verse disminuida y puede desencadenar en un mal estado nutricional y de salud. En casos en los que esta situación se prolongue, puede dar lugar a la aparición de desnutrición y su calidad de vida puede verse comprometida. Por todo ello, mantener una buena alimentación adaptada a cada individuo durante la vejez es de vital importancia.

Además de los cambios físicos, también se enfrentan a cambios psicosociales, en los cuales se enfrentan a cambios en su vida personal y del medio que les rodea. Así las pérdidas familiares, la jubilación y el aislamiento tanto social como en ocasiones familiar son los principales cambios a los que se enfrentan.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/etapas/tercera_edad/index.htm?ca=n0

Masajes para el adulto mayor

El masaje geriátrico es una forma de manipulación que satisface necesidades específicas del anciano. Se realiza con las manos para masajear los tejidos blandos y mejorar la circulación sanguínea, los movimientos en general y el dolor. El movimiento activo y pasivo de las articulaciones puede formar parte del masaje.

Los ancianos sufren, frecuentemente, padecimientos relacionados con la edad, como enfermedad de Parkinson, artrosis, diabetes o enfermedad coronaria, que originan problemas circulatorios y actividad física limitada, ansiedad, depresión y soledad. El masaje les ofrece una mejor calidad de vida al ayudarles a mantener su salud, recuperar algunas funciones físicas y aliviar la ansiedad y depresión.

Además, aumenta la circulación sanguínea en diabéticos para evitar complicaciones, como úlceras en las piernas y gangrena; mejora la circulación linfática al eliminar sustancias tóxicas del organismo, la calidad y duración del sueño y dolores diversos; acelera la recuperación de lesiones, produce relajación física y mental, y aumenta la autoestima.

Se emplean las mismas técnicas básicas que en el masaje general, en sesiones breves, de 30 minutos aproximadamente. Los movimientos suaves, confortables y relajantes alivian la tensión muscular, corporal y mental; los pasivos, con estiramientos suaves de hombros, piernas y pies favorecen la movilidad y flexibilidad articular; ocasionalmente, se emplean movimientos más fuertes, como fricción y presión.

El masaje geriátrico no produce efectos adversos, pero no debe emplearse si hay fracturas, áreas inflamadas, hematomas, úlceras de presión abiertas o sin sanar, venas varicosas, cirugías recientes, dolor agudo importante, trastornos cardíacos, algunos tipos de cáncer, antecedentes de formación de coágulos sanguíneos o tratamientos farmacológicos con anticoagulantes, ya que aumenta el riesgo de sangrado bajo la piel. Si es vigoroso, puede asociarse a sangrados de órganos vitales, como el hígado, y a la formación de coágulos sanguíneos. Al impartirlo debe tenerse mucho cuidado y, de preferencia, deberá ser indicado por un médico que conozca al paciente.

Algunos de los beneficios del masaje para la tercera edad son:

• Una mejor calidad de vida al ayudarles a mantener su salud.
• Recupera algunas funciones físicas al mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
• Alivia la ansiedad y depresión.
• Aumenta la circulación sanguínea en diabéticos para evitar complicaciones, como úlceras en las piernas y gangrena.
• Mejora la circulación linfática al eliminar sustancias tóxicas del organismo.
• Mejora la calidad y duración del sueño.
• Disminuye el dolor en enfermedades crónicas como el reumatismo.
• Acelera la recuperación de lesiones.
• Produce relajación física y mental.
• Aumenta la autoestima.

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Fuente:
http://ramasajesgdl.jimdo.com/masajes-para-gente-de-la-tercera-edad/
https://www.armoniaysalud.cr/masajes-costa-rica/masajes-tercera-edad-ancianos-costa-rica/masajes-tercera-edad-ancianos.aspx

La hipertensión arterial

 La hipertensión arterial es el aumento de la presión arterial de forma crónica. Es una enfermedad que no da síntomas durante mucho tiempo y, si no se trata, puede desencadenar complicaciones severas como un infarto de miocardio, una hemorragia o una trombosis cerebral. Las primeras consecuencias de la hipertensión las sufren las arterias, que se endurecen a medida que soportan la presión arterial alta de forma continua, se hacen más gruesas y puede verse dificultado el paso de sangre a través de ellas. Esto se conoce con el nombre de aterosclerosis.

Se desconoce el mecanismo de la hipertensión arterial más frecuente, denominada "hipertensión esencial", "primaria" o "idiopática". En la hipertensión esencial no se han descrito todavía las causas específicas, aunque se ha relacionado con una serie de factores que suelen estar presentes en la mayoría de las personas que la sufren. Conviene separar aquellos relacionados con la herencia, el sexo, la edad y la raza y por tanto poco modificables, de aquellos otros que se podrían cambiar al variar los hábitos, ambiente, y las costumbres de las personas, como: la obesidad, la sensibilidad al sodio, el consumo excesivo de alcohol, el uso de anticonceptivos orales y un estilo de vida muy sedentario.

La única manera de detectar la hipertensión en sus inicios es con revisiones periódicas. Mucha gente tiene la presión arterial elevada durante años sin saberlo. El diagnóstico se puede realizar a través de los antecedentes familiares y personales, una exploración física y otras pruebas complementarias. Se considera hipertensión cuando los valores de presión arterial son iguales o mayores a 140/90 mmHg la mayoría de las veces.

La hipertensión no puede curarse en la mayoría de los casos, pero puede controlarse. En general, debe seguirse un tratamiento regular de por vida para bajar la presión y mantenerla estable. Los medicamentos son sólo una parte del tratamiento de la hipertensión, y el mismo requiere la adopción de hábitos de vida saludables, evitando el consumo de tabaco, siguiendo un plan de actividad física y alimentación saludable con reducción del consumo de sal y de alcohol.

Además de los cambios en el estilo de vida, existen numerosos fármacos para controlar la presión arterial.

• Moderar el tamaño de las porciones, cuidando el cuerpo y evitando el sobrepeso.
• Evitar alimentos con alto contenido en sodio (fiambres, embutidos, aderezos, quesos, etc.)
• Cocinar sin agregar sal. Reemplazarla por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros.
• Reducir la ingesta de alcohol.
• Al menos 30 minutos diarios de actividad física de manera continua o acumulada: usar escaleras, caminar, bailar, andar en bicicleta, etc.
• Reducir el consumo de café.
• Consumir alimentos ricos en potasio, como legumbres, frutas y verduras.
• Abandonar el hábito de fumar.
• Tomar la medicación como acordó con su médico.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/hipertension-arterial

El zapallo y sus beneficios

El zapallo, también conocido como ahuyama, calabaza o calabacín, es un vegetal único que además de utilizarse en muchos platillos debido a su delicioso sabor y profundo aroma, tiene varias propiedades con beneficios para el organismo.

La planta del zapallo es de tipo rastrera, cuenta con una flor muy bonita, y tanto ésta, como sus frutos, sus semillas y sus hojas se utilizan de diferentes formas.

A continuación presentamos una lista muy variada acerca de los beneficios de este sabroso vegetal:

• Debido a sus bajas calorías, el consumo de la pulpa de zapallo ayuda a controlar los niveles de colesterol y también a bajar de peso. Es una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, además es un anti-oxidante natural.
• El zapallo es una buena fuente de betacaroteno y un antioxidante natural, ayuda en los mecanismos de regeneración y enlentece el proceso del envejecimiento.
• Muchos de los compuestos protectores presentes en las semillas del zapallo, conocidos como fitoesteroles, ayudan a prevenir el cáncer de próstata estimulando la segregación de ciertos químicos del cuerpo que funcionan evitando la transformación de testosterona en dihidrotestosterona.
• Tanto en las semillas como en la pulpa del zapallo hay un gran contenido de betacaroteno que tienen efectos anti-oxidantes y anti-inflamatorios, por lo que el consumo frecuente (al menos 2 veces por semana) puede prevenir los dolores en las articulaciones, la artritis y la inflamación de los tendones.
• Los altos contenidos de vitaminas A, B, C y E, así como el zinc y otros nutrientes presentes en los zapallos, ayuda a embellecer la piel, mantenerla más suave y mucho más saludable. Por ello es que en muchos tratamientos de la piel, como en máscaras faciales, se utiliza tanto la pulpa como las semillas del zapallo para recuperar la salud de la piel.
• En la medicina tradicional china se ha utilizado el zapallo y otros vegetales similares para el tratamiento de parásitos.
• Debido a sus contenidos naturales del L-triptófano, hay quienes sostienen que ayuda frente a la depresión, además algunos contenidos en las semillas de zapallo ayudan a prevenir la formación de litiasis renal si se consume al menos 5 mg por día.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://otramedicina.imujer.com/4180/propiedades-del-zapallo

El exceso del consumo de azúcar

 El azúcar se convierte en una de las opciones endulzantes más habituales a la hora de aportar un sabor dulce a comidas, postres o bebidas. De hecho, es común que se utilice cada vez que nos tomamos un té, infusión o café con leche.

Los azúcares en la dieta diaria no deben aportan más de un 10-15% de las calorías totales ingeridas, sin embargo, su exceso no sólo implicará un mayor riesgo de lograr un balance energético positivo, sino que los efectos negativos de comer azúcar en exceso van más allá de las calorías.

En el caso del azúcar blanco, esta recomendación debe ser incluso más exigente, principalmente porque al consistir en un alimento refinado sólo aporta calorías, no aporta ningún nutriente esencial a nuestro organismo.

A continuación te mostramos en qué otros aspectos resulta perjudicial consumir azúcar en exceso:

• Aumenta el riesgo de carencia de vitaminas del complejo B: los azúcares e hidratos en general necesitan de las vitaminas del complejo B para su metabolismo, por eso, al consumir mucho azúcar incrementará la demanda de estos micronutrientes y si su ingesta es baja, tenemos más riesgo de sufrir carencia de vitaminas del complejo B como B1, B2 y B5
•  Incrementa los triglicéridos en sangre: un exceso de azúcares en la dieta sumado a un gran aporte de grasas, puede favorecer la síntesis y acumulación de triglicéridos en el organismo, por lo tanto, moderar el aporte de hidratos simples con los alimentos ayudará a prevenir una hipertrigliceridemia que puede traducirse en mayor riesgo cardiovascular si se presenta.
• Caries dentales: es sabido que los alimentos ricos en azúcares son el sustrato básico de las bacterias cariogénicas, por lo tanto, un consumo excesivo de sustrato incrementará las probabilidades de sufrir enfermedades dentales y bucales como las caries.
• Mayor riesgo de sufrir acné: las personas predispuestas al acné deben saber que la gran liberación de insulina que provoca consumir azúcares simples en exceso puede significar un rebrote de acné, por lo tanto, éste es otro de los efectos negativos de consumir azúcar en exceso.
• Por supuesto, los efectos negativos del consumo excesivo de azúcar van más allá de las calorías y ello ha quedado recién demostrado. Además, no podemos dejar de decir que el mayor aporte calórico sin micronutrientes que representa consumir azúcares en exceso puede significar obesidad y carencias de múltiples micronutrientes, así como diabetes, hígado graso y otras enfermedades asociadas a la obesidad. 

Sin embargo, si puedes controlar las calorías pero aun consumes mucho azúcar, ten en cuenta los efectos negativos ajenos al aporte de calorías del azúcar que aun sin sufrir exceso de peso pueden afectar la salud de tu organismo. Es decir, más allá de las calorías y del riesgo de sufrir sobrepeso,todos debemos cuidar el consumo de azúcar si queremos beneficiar la salud con la dieta y no perjudicarla con lo que comemos.

RECUERDA QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:
http://www.vitonica.com/dietas/los-efectos-negativos-de-comer-azucar-en-exceso-van-mas-alla-de-las-calorias
http://www.natursan.net/efectos-del-consumo-de-azucar-blanco/

Sentirse más joven y su influencia en la salud

La percepción que las personas tienen de sí mismos y de su edad afectan el estado de salud, limites físicos y bienestar, siendo esto comprobado a través de investigaciones que indican que quienes se sienten más jóvenes de lo que son, viven más años que los que se sienten viejos.

Ante esto, damos una serie de consejos para sentirse más joven:

Diviértete: Reírte produce una serie de efectos como fortalecer el sistema inmunológico, generar endorfinas, reducir el cortisol, la hormona del estrés.

Realiza ejercicio: El ejercicio puede ayudar a las personas de toda edad a sentirse mejor y disfrutar más la vida.

Estar un rato expuesto al sol: El estar al sol y al aire libre entre 15 y 30 minutos por día activa sustancias del sistema inmunológico, incrementa la producción de vitamina D y  la absorción del calcio, tan importante para el fortalecimiento de los huesos. Sin embargo, hay que tener cuidado porque el sol también produce el envejecimiento de la piel.

Dormir bien: Las personas que no duermen bien,  son más propensas a padecer de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como también cáncer, una menor calidad de vida y productividad.

Incorpora antioxidantes a tu dieta. Las sustancias antioxidantes mejoran la apariencia de la piel, la memoria y retrasan el envejecimiento celular de manera natural.

Un yogur cada día: Los yogures contienen bacterias saludables que combaten los gérmenes en el intestino ya que fortalecen la defensa inmunológica y la flora intestinal.

La dieta debe contener todos los alimentos necesarios, de tal manera que cada uno de estos tenga las vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

RECUERDE QUE: La información contenida en este sitio tiene el propósito de ofrecer un conocimiento general, no tiene como fin el sustituir la consulta con el médico. Usted debe consultar con su médico si presenta alguna condición en su salud.

Fuente:

http://salud.univision.com/es/trastornos-mentales-y-de-comportamiento/sentirse-m%C3%A1s-joven-alarga-la-vida

El trabajo y la mente

Probablemente no hay nada que infunda tanto temor a la vejez como pensar que habremos de perder nuestras facultades mentales. Sin embargo las personas que se mantienen activas mentalmente y continúan aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida tienen una incidencia menor del mal de Alzheimer que las personas que no acostumbran ejercitar su mente. Así que, si quiere mantener su mente joven, siga las recomendaciones que presentamos a continuación:

Cuando se retire, siga trabajando aunque sea como voluntario(a)

El trabajo nos ayuda a sentirnos útiles, esto es una estimulante que nos ayuda a mantener la agilidad mental. Si su trabajo es aburrido, puede aprovechar el retiro para encontrar un trabajo voluntario que sea estimulante.

Aprenda una nueva materia

El adquirir nuevos conocimientos acerca de nueva materia y busca ser un experta en esta, ayuda a ejercitar la mente, siendo este conocimiento el que mas recuerda y mas tiempo permanece.

Realice ejercicios

Realice ejercicios ya que la mente tiene efectos sobre el cuerpo y de la misma manera el cuerpo tiene efectos sobre la mente.

Salga con sus amistades o búsquese compañeros (as) de juego

Las personas con un círculo de amistades frecuentemente obtienen mejores puntajes en diversas pruebas de memoria y también poseen mayor facilidad para adecuarse a nuevas situaciones.

Experimente nuevas situaciones

Los estímulos nuevos ayudan a mantener la agilidad mental, por el contrario las tareas rutinarias no les serán de ayuda.

Amigos esperamos que las recomendaciones les sean útiles para disfrutar de la vejez.